استمتعوا بالعيد بدون الزيادة بالوزن- العيد بدون زياده وزن 2024.

يمكن قضاء ايام عيد الفطر السعيد بدون الحاجة للزيادة بالوزن. ان التغذية السليمة والنشاط البدني هما الحل المدمج لمسببات السمنة.

قد تزودنا وجبة عيد كاملة تشمل، اللحوم والاسماك والارز والبطاطا والحلويات، ببساطة شديدة بـ 4,000 سعرة حرارية. للمقارنة, فان النظام الغذائي المتوسط لليوم هو 2024 سعرة حرارية.

اذا كيف نتجهز للوجبة الكبرى؟

لا تصلوا لوجبة العيد بحالة جوع ولا تصوموا كل اليوم. لاننا عند الجوع ناكل كل شيء، حتى الاكلات المضرة وبكميات اكثر من المعتاد. تناولوا قبل الوجبة، ترويقة خفيفة تشمل: اللبن، شريحة من الخبز الخفيف مع جبنة وخضار او سلطة خضار كبيرة باضافة مكعبات جبنة قليلة الدسم.

بمناسبة العيد تبنوا لنفسكم بعض العادات والقوانين:

تناولوا كل يوم خضار بخمسة الوان
خضار حمراء (بندورة، فلفل احمر، فجل)
خضار برتقالية وصفراء (جزر، بطاطا حلوة، قرع، شمام برتقالي، فلفل برتقالي، فاصوليا صفراء)
خضار خضراء (بروكولي، خس، سبانخ، بقدونس، ملفوف، بصل اخضر)
خضار بيضاء (قرنبيط، بصل، ثوم، لفت، كولورابي، فطر)
خضار بنفسجية (باذنجان، ملفوف بنفسجي، خس بنفسجي، بصل بنفسجي، شمندر)

فالخضار لذيذة ، مشبعة، صحية وتشمل مركبات غذائية رائعة، وبالتاكيد فهي تساعدنا على الحفاظ على وزننا. يمكن تناولها بكل شكل ممكن: طازجة، مجمدة، مجففة ومشوية، ولكن تذكروا عدم اضافة الكثير من الزيت اليها. ان تناول الخضار في الوجبات وكذلك لمجرد النقرشة والوجبات البينية، يساعدنا في صراعنا مع وزننا.

تحوي الخضار سعرات بنسبة اقل من حجمها (وهي بالتالي تحتل حيزا بالمعدة وتساعد على خلق شعورا بالشبع)، وهي غنية بالالياف الغذائية (الغذاء الغني بالالياف يترك شعورا بالشبع بثمن قليل من السعرات) كما ان مضغها عملية طويلة، وبالتالي فان مدة الوجبة تطول ويكون للدماغ متسعا اكبر من الوقت ليبث لنا شعورا بالشبع.

ان تناول اغذية تسبب الامتلاء ولكنها قليلة السعرات الحرارية كالسلطة وحساء الخضراوات في بداية الوجبة يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي يقلل من كمية السعرات التي نستهلكها خلال الوجبة.

استهلكوا كمية كبيرة من الالياف الغذائية

الالياف الغذائية هي مركب يتواجد في الاجزاء الصلبة من الخضار كالقشور، البذور، الاغلفة. تبطئ الالياف من الهضم وامتصاص الغذاء بالامعاء، وتساهم في الشعور بالشبع، وهكذا تساعد في الحفاظ على وزن سليم.

من الممكن استهلاك الالياف من خلال تناول الخضار، البقوليات (العدس، الفاصولياء، حبوب الحمص، البازيلاء والصويا)، الارز الكامل والحنطة الكاملة. ومع ذلك حتى لو واظبنا على تناول هذه الاطعمة، فان احتمال ان نتناول كمية الالياف الموصى بها قليل جدا. لذلك فاضافة للتغذية الغنية بالالياف، ينصح بتناول اضافات الالياف الغذائية على شكل مساحيق سهلة الذوبان في الطعام والشراب.

اشربوا الماء

احدى اسهل الطريق للتقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية، هي الاستغناء عن المشروبات المحلاة. تحتوي كل علبة شراب بغض النظر ان كانت تحوي شرابا مكربنا او عصيرا طبيعيا، على سبع ملاعق صغيرة من السكر. كل من يشرب ثلاث – اربع علب (سبعة – ثمانية كؤوس) يدخل لجسمه كميات كبيرة من السكر تعادل 600 لغاية 900 سعرة حرارية. حاولوا التقليل من كمية الشراب المحلى. اشربوا الماء او الصودا مع القليل من الليمون، وكذلك المياه الباردة مع اعشاب عطرية كالنعنع والميرمية او مشروبات الدايت.

النشاط البدني بدل النقرشات

النقرشة هي اشكالية معروفة، وهي عادة السبب بارتفاع الوزن: كعكة العيد من هنا، معايدات لاتنتهي من هناك، تشمل العديد من الشوكولاطات والمكسرات. تضاعف هذه النقرشات احيانا ولغاية ثلاث مرات من كمية السعرات التي نستهلكها.

يفضل تناول الطعام فقط في اوقات الوجبات. حددوا لنفسكم ثلاث وجبات اساسية: فطور، غذاء وعشاء، ووجبتبن – ثلاثة بينها. واظبوا على تناول الطعام فقط في هذه الاوقات، وحاولوا تنظيف اسنانكم بعد كل وجبة، وهكذا يمكنكم اعاقة عملية النقرشة القادمة.

واظبوا على النشاط البدني الذي لا يهدف فقط لحرق السعرات بل لتحسين شكل واداء الجسم، وبالتالي التحسين من شعورنا. استغلوا ايام العيد للنشاطات الترفيهية الحركية في احضان الطبيعة كالمشي وركوب الدراجات، السباحة والرقص وممارسة الالعاب العائلية الجماعية التي لا تحرق ما تناولتموه وحسب بل تزرع الالفة والبهجة بين الاقارب والاصدقاء.

نصائح عامة لوجبات العيد

ابدؤا الوجبة بحساء خضراوات او سلطة طازجة.
اختاروا للوجبة الرئيسية ماكولات مخبوزة، مشوية او مطهوة وحاولوا الاستغناء عن الماكولات المقلية. قد يضاعف القلي من كمية الدهن ومن القيمة الحرارية للوجبة.
انتبهوا لحجم الوجبات. الطبق الصغير يستوعب اقل، ويساعدنا بالتالي على استهلاك كمية اقل من الطعام.
ينصح بتجنب الشراب المحلى.
لا تاكلوا وتمضغوا الطعام بسرعة، تلذذوا من كل لقمة، واستريحوا بضع دقائق بين الوجبات.
لا تتنازلوا عن التحلاية (وجبة العقب)، اذا استطعتم الاستغناء عن حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بسلطة فاكهة او بوظة دايت، واذا كان لا بد من حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بنصف وجبة كنافة او ثلث طبق ام علي.